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Maratón / Nutrición / Salud

La dieta del maratoniano (1): fase de entrenamiento

por el 24 enero, 2013 • 14:56

Para preparar una maratón se necesitan entre  12 y 14 semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un atleta que quiere hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de tiempo el corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en función de su condición física, nivel atlético, objetivos y disposición de tiempo.

Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.

Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de HC  (sobrecarga HC) y bajar proteínas, una estrategia que abordaré en un siguiente capítulo.

Estrategias nutricionales generales

- La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo,  contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse.

- Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarlo.

- Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC  por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de HC hasta 10 gr/kg de peso.

Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y  400 gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)

Batido de proteína de suero de leche

Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber para asegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda  llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína. Ejemplo: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un poco menos,  porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.

** Las proteínas de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración (Evidencia cientifica de Grado A).

La hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC).  La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas

Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta

Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas

Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas

 

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una ingesta “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

- Las comidas anteriores a los entrenamientos , “preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

- Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

- Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)

- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).

- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)

- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.

* Loles Vives en nutricionista y atleta.



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