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Nutrición / Salud

Rafa Nadal y su calambre: ¿cómo prevenirlo?

por el 10 diciembre, 2012 • 9:45

Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Quien los ha padecido en alguna ocasión sabe bien de lo que estoy hablando.

Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio. Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.

No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó Rafa Nadal en septiembre de 2011, en plena rueda de prensa, tras haber jugado contra el argentino David Nalbandian un partido de tercera ronda del US Open en el Flushing Meadows Park de Nueva York.

Mientras respondía a las preguntas de los periodistas, Nadal empezó de repente a dar muestras de dolor, a retorcerse y tocarse la pierna derecha hasta deslizarse debajo de la mesa y terminar tendido en el suelo para estirar la musculatura de su muslo y contrarrestar así el espasmo sufrido en los isquiotibiales y, por lo que he leído, también el cuádriceps.

¿Por qué sufrió Rafa Nadal este repentino y dolorosísimo calambre?

Seguramente por un conjunto de causas que intentaré explicar en este texto.

Antes que nada quiero aclarar que los calambres no siempre están relacionados con el ejercicio y no siempre se conocen la causas de su aparición. A menudo van ligados a determinadas enfermedades, fármacos, problemas de índole circulatoria como la insuficiencia venosa… Por ejemplo, casi todas las mujeres que han estado embarazadas saben bien lo que es despertarse por la noche por culpa de un repentino calambre.

Tampoco se sabe a ciencia cierta la etiología de los calambres en el ejercicio, pero por lo que se conoce hasta ahora podemos decir que pueden producirse por las siguientes causas:

  • Por fatiga muscular. Cuando el músculo se somete a un esfuerzo superior al entrenado y se fatiga en exceso; o también al realizar un trabajo o ejercicio nuevo, al que no está adaptado.

Según algunos estudios, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre.

  • Por deshidratación o pérdidas de minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
  • Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
  • Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. (Ejemplo: cuando se coge un lápiz con los dedos de los pies es frecuente que los dedos sufran calambres. Les invito a probarlo).

Todo hace pensar que Rafa Nadal sufrió varias de estas cosas en mayor o menor medida. El manacorense jugó los tres sets a pleno sol del mediodía con un calor sofocante (30 grados y 65 % de humedad) durante 2 horas y 39 minutos. Es muy posible que Nadal, quien acostumbra a sudar mucho, sufriera una pequeña deshidratación pese a no descuidar en ningún juego su metódica rutina de beber unos sorbos de cada una de las dos botellas que siempre tiene bajo su silla.

Una crónica del partido en The Telegraph, firmada por Simon Briggs, cuenta que tanto su rival Nalbadian como él “estaban bañados en sudor desde los primeros juegos” y que Nadal tuvo que cambiarse “la camiseta cinco veces”. El cronista británico explica también que varios jugadores habían sufrido el mismo percance durante el torneo.

También es lógico que Nadal estuviera cansado, ya que fue un partido muy intenso y durante el cual tuvo que ser atendido de una ampolla en el pie de la misma pierna que más tarde se le espasmó, algo que también pudo tener su influencia.

Por último, según explicó el doctor José Calabuig, especializado en cardiología y medicina deportiva, además del esfuerzo y la deshidratación la culpable final pudo ser la silla en la que estaba sentado Nadal durante la rueda de prensa “Según mi opinión, la postura incómoda del tenista, que obligaba al encogimiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps,  fue la desencadenante de los calambres”.

Lo cierto es que tras tumbarse en el suelo, estirar los músculos afectados e hidratarse convenientemente, Nadal se recuperó y dos días más tarde jugó de nuevo sin acusar ningún tipo de problema.

CÓMO PREVENIRLOS
  • La hidratación

Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hace calor y/o humedad; el esfuerzo se realiza en recintos cerrados; es de larga duración (superior a 1 hora) o se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor.

La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.

  • La alimentación

Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. El sodio en la dieta está garantizado con el uso de la sal en la cocina. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.

¿Cuáles son estos alimentos? Son muchos y muy variados y de hecho basta hacer una alimentación equilibrada y variada para tenerlos garantizados y lograr seguir una dieta anticalambres, a saber:

–      Verduras, hortalizas y frutas de todo tipo. Y cuanta mayor variación y más llamativos sean sus colores, mejor, ya que ello supone un mayor aporte de antioxidantes.

–      Legumbres

–      Cereales (preferiblemente integrales o de grano entero)

–      Carnes magras (ternera, pollo, cerdo…)

–      Pescado blanco, azul y de pequeño tamaño como las sardinas o las anchoas, por su aporte en calcio

–      Huevos

–      Frutos secos

–      Chocolate y cacao

–      Lácteos

 

Entre todos ellos destacan como más beneficiosos: acelgas y espinacas, lentejas y garbanzos, plátano y almendras. El plátano y las almendras (frutos secos en general) –y también podríamos incluir el chocolate– son unos alimentos muy útiles y prácticos para llevarlos encima y comerlos en la media parte de un partido o durante una actividad de larga duración como puede ser una excursión, una salida en bicicleta o un trail.

CONSEJOS PREVENTIVOS PARA UN SUFRIDOR DE CALAMBRES

Estos son los consejos que debe seguir una persona que sufre calambres de forma habitual:

  • Durante el ejercicio: beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos y también de vez en cuando realizar un estiramiento suave del músculo que tiene tendencia a espasmarse y, si se puede comer, dar un mordisco a un plátano de vez en cuando.
  • Al terminar: estirar bien pero sin forzar en exceso, hidratarse de nuevo y comer un tentempié reparador.

Durante unas horas hay que procurar adoptar una postura cómoda en la que los músculos más sometidos al esfuerzo no estén encogidos.

DIETA ANTICALAMBRES

  • Desayuno

Pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico

Un yogur con un puñado de almendras

Un kiwi

  • Media mañana

20 gr. de chocolate negro

  • Comida

Lentejas estofadas con verduras

Pechuga de pollo a la plancha

Queso fresco con piñones

  • Merienda

Un plátano

  • Cena

Espinacas con pasas y piñones

Pescado al vapor con arroz integral

Una naranja

 

– Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):

* Loles Vives en nutricionista y atleta.




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